Waarom wachten met goede voornemens tot het nieuwe jaar? Als je iets graag wilt, waarom dan niet meteen? Dat mensen hun persoonlijke verbeterplannen vaak aan het nieuwe jaar hangen, heeft misschien iets te maken met het belang dat we hechten aan overgangsrituelen en aan het geruststellende idee dat je altijd weer met een schone lei kunt beginnen. Het nieuwe jaar haalt een streep door onze zondes. En waarom zouden we ons dan niet het beste voornemen?

Overdrijven
Goede voornemens zijn onzin, zeggen sommigen die daarom demonstratief afzien van plannen voor het nieuwe jaar. Zodra het februari is, gaat — even overdrijven — de verkoop van sigaretten weer omhoog en stromen de sportscholen leeg want goede voornemens zijn snel gemaakt, maar moeilijk om vol te houden.

Toch zijn er manieren om goede voornemens om te zetten in daden. Lector gedragseconomie Arie de Wild wil zichzelf geen expert noemen op dit terrein, maar is bereid de wijsheid van drie experts met de lezers van Profielen te delen.

Vertaal je voornemens naar acties: Kies een vervanging voor slechte gewoontes. Zet je voornemens op papier. Bouw cheat-time in.

Kettingroker
Allereerst via het boek The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business van Charles Duhigg. ‘Een van de verhalen die Duhigg vertelt, gaat over een vrouw die was vastgelopen in haar leven’, vertelt De Wild. ‘Ze had overgewicht, haar man was bij haar weg en baantjes hield ze nooit langer dan een half jaar vol. Bovendien was ze kettingroker. Deze vrouw ging op reis naar Egypte, zag de piramides en wilde het jaar daarop terugkomen om de woestijn in te trekken. “Maar dan moet ik wel fit zijn en stoppen met roken”, dacht ze bij zichzelf. Zo gezegd zo gedaan, en steeds als ze erge trek in een sigaret had, ging ze hardlopen. Daardoor viel ze af, kreeg ze een positiever zelfbeeld, aandacht van mannen… De crux is dat één actie een kettingreactie in gang kan zetten. Met een goed voornemen alleen ben je er niet. Je hebt een vervangende gewoonte nodig voor de gewoonte die je wilt afzweren. In dit voorbeeld: bewegen in plaats van roken. De beloning is dat je je al op korte termijn beter voelt, of meer tevreden over jezelf.’

12 weken
Een ander belangrijk handvat bij het werken aan persoonlijke doelen is te vinden in het boek The 12 Week Year: Get More Done In 12 Weeks Than Others Do In 12 Months van Brian Moran. De Wild: ‘Het centrale idee van deze methode is dat je acties moet koppelen aan je goede voornemens. Je wilt in 2014 bijvoorbeeld gezonder leven. Welke acties onderneem je om dat te bereiken? Maak de acties concreet, en onderscheid daarbij wekelijkse en dagelijkse acties. Wat Brian Moran vervolgens doet, is een periode nemen van twaalf weken. Als je de periode verkleint, wordt het plannen van acties overzichtelijker en daardoor beter haalbaar.

‘Natuurlijk kom je ook bij deze methode momenten tegen waarin je de verleidingen niet kan weerstaan. De Amerikaanse gedragseconoom Dan Ariely zegt: Dat is niet erg, plan deze momenten in. Hij noemt dat me-time of cheat-time. Door het inplannen van cheat-time haal je de druk even van de ketel. Maar dan moet je daarna wél de draad weer oppakken. Een manier om jezelf bij  de les te houden, is je goede voornemens aan anderen vertellen. Accountability noemt Ariely dat. Daardoor committeer je je sterker aan je doelen.’

Dat blijkt ook uit een overzichtsstudie die onderzoekers van Wageningen Universiteit in samenwerking met Leidse en Amerikaanse onderzoekers deden naar het effect van goede voornemens op milieuvriendelijk gedrag. Zij stelden vast, zo is te lezen in een persbericht van Wageningen UR, dat ‘goede voornemens (…) tot milieuvriendelijk gedrag onder voorwaarden wel degelijk effectief zijn.’ Zet je voornemens op papier, mét handtekening, of doe een belofte in het bijzijn van anderen. Dan kun je erop aangesproken worden en zul je dus beter je best doen.

Ook het registreren van vorderingen kan bijdragen aan een langer leven van je goede voornemen. De Wild: ‘Dat werkt bijvoorbeeld goed met sporten. Denk maar aan de hardloop-apps die een trackrecord bijhouden van je rondjes, je hartslag enzovoorts.’

Knip je lesblok in tweeën
Tot zover de theorie. Nu terug naar de harde praktijk van 1 januari. De dag waarop je: altijd je college gaat voorbereiden, nooit meer je nakijkwerk zal laten liggen of de suikers in je eetpatroon afzweert. De Wild laat aan de hand van een voorbeeld zien hoe je de theorie kunt omzetten naar praktijk. We pakken het goede voornemen ‘meer studeren’. Dat staat met stip op 1 onder studenten, zo leert een onderzoek van arbeidsbemiddelaar ASA waarin ruim 700 studenten werden ondervraagd over hun goede voornemens voor het jaar 2012. De Wild: ‘Je doel is meer studeren. Welke acties kun je daaraan vastplakken? De meeste studenten gaan pas aan de slag als de tentamens eraan komen. Knip het blok van tien lesweken voor jezelf in tweeën en bepaal concrete acties voor een periode van vijf weken.

‘De theorie van 12 Week Year laat zien dat je je tijd dan beter besteedt. Leg deze acties op papier vast. Zorg voor routines in je gedrag. Besluit bijvoorbeeld om altijd na het eten een uur te studeren en beloon jezelf daarna met een pauze. En bouw tot slot cheat-time in. Eén avond in de week is helemaal studievrij.’ Lector De Wild is zelf proefkonijn. Hij past de genoemde methodes zowel in zijn werk- als privéleven toe. Makkelijk is het niet, geeft hij toe. ‘Mijn valkuil is een overschot aan acties. Als je te veel acties plant, loop je snel een achterstand op. Maar dan heb je de accountability om je te helpen. Alleen de collega aan wie ik verantwoording afleg, loopt zelf ook achter. Dus aanstaande week moeten we echt weer even om tafel gaan zitten…’

Nobody said it was easy, maar laat dat je niet weerhouden. Al haal je maar zeventig procent van je acties, dan ben je volgens Brian Moran (12 Year Week) al ver op weg om je doelen te bereiken. Dat geeft de burger moed.

Tekst: Esmé van der Molen
Illustratie: Romy Brand