Onderzoek je angst
Wat gebeurt er als je wordt overmand door tentamenangst? Trainer Anke Boereboom geeft de cursus faalangstreductietraing aan studenten van de HR. Volgens haar is het belangrijk deze vraag te onderzoeken. ‘Je kan pas iets loslaten als je het eerst hebt vastgehouden. Kijk dus naar je angst’, legt ze uit. Angst is een nare emotie. ‘Daarom heb je de neiging dat gevoel weg te duwen, maar als je dat doet, zal de angst steeds terugkomen.
‘Breng in kaart met welke boodschappen je jezelf toespreekt. Veel studenten in mijn cursus denken in rampen. Ze zien dat tentamen liggen en in plaats van vrij aan de slag te gaan, laten ze zich leiden door negatieve gedachten. Ook betrekken ze toetsresultaten op wie ze zijn. Als ze een onvoldoende halen, vinden ze dat ze ook als persoon hebben gefaald.’

Je wordt beoordeeld, niet veroordeeld
Het tentamen wordt uitgereikt en daar komt hij al: de doemgedachte ‘ik haal het nooit’. Wat doe je dan? Boereboom leert haar faalangstige studenten deze doemgedachten met rede te lijf te gaan. ‘Je moet als het ware nieuwe olifantenpaadjes in je brein aanleggen. Als je jezelf andere, bemoedigende boodschappen influistert, gaan je hersenen na verloop van tijd nieuwe verbindingen leggen. Negatieve gedachten zijn vaak geautomatiseerd en hebben lang niet altijd iets te maken met de realiteit. Stel jezelf de vraag: “Hoe weet ik zo zeker dat ik het niet haal? Welke reden heb ik om dat aan te nemen?” Als je de stof goed hebt geleerd, blijft er vaak geen geldig argument over.’
Veel studenten worden ook angstig omdat ze het gevoel hebben (vooral bij assessments) veroordeeld te worden. ‘Maar je wordt beoordeeld. De docent wenst je het beste toe en is er niet op uit om jou te zien zakken.’

Relax!
Ook ontspanningstechnieken kunnen je helpen om weg te gaan uit de gedachte dat je het tentamen niet zult halen. Deze technieken zijn aan te leren (zie kader). Hogeschooldecaan Simone Huijbregts: ‘Als de angst komt, kun je er ook mee in gesprek: “Daar is de stress, ik had hem al verwacht. Ik ga me even concentreren op rustig ademen.” “Nee”, zegt dan het stemmetje in je hoofd, “daar heb ik geen tijd voor.” Maar ook dát stemmetje had je verwacht en dus durf je toch dat moment te nemen om te ontspannen of rustig te ademen.’

Spanning is besmettelijk
Een half uur voor tijd op school komen en met je studiegenoten praten over hoe moeilijk het vak wel niet is? Niet doen, zegt Boereboom. ‘Spanning is besmettelijk. Als je daar gevoelig voor bent, kun je beter wegblijven van andermans stress.’

Schrijf het van je af, maak je werkgeheugen vrij
Wat bewezen werkt bij tentamenangst is je bezorgdheid over het tentamen van je afschrijven. Onderzoekers van de vakgroep onderwijspsychologie van de Erasmus Universiteit publiceerden erover en ook Amerikaans onderzoek uit 2011 toont aan dat faalangstige studenten die vlak voor het tentamen tien minuten lang hun gedachten en gevoelens aan het papier toevertrouwden een punt hoger scoorden dan hun angstige studiegenoten die dit niet deden. Als je opschrijft waar je bang voor bent, haal je negatieve gedachten uit je werkgeheugen en komt er geheugenruimte vrij die je goed kunt gebruiken bij de toets.

Leer van positieve ervaringen
De blijdschap van een goed cijfer kan heel stimulerend zijn. Decaan Simone Huijbregts puzzelt deze succesmomenten met haar studenten uit. ‘Wat heb je anders gedaan? Ben je eerder begonnen met leren? Heb je van tevoren een ontspanningsoefening gedaan? En zou je deze acties kunnen herhalen?’

Is het tentamenangst of iets anders?
Bij zelfonderzoek hoort ook eerlijkheid, leert Huijbregts haar studenten.
‘Heb je een aanval van tentamenangst of heb je gewoon niet goed geleerd?
Heb je een black-out of is de wiskunde in de toets te moeilijk voor je?
Als je niet goed heb geleerd, heb je misschien moeite met plannen. Dan kun je beter daaraan werken dan aan je vermeende tentamenangst. En als je enorme stress krijgt van een bepaald vak, is het soms effectiever om bijles te nemen of met een peercoach naar de stof te kijken dan aan je stressklachten te werken.’

Ga naar een decaan als…
…de tentamenangst jouw tentamenperiodes overheerst of zelfs leidt tot onderpresteren. Huijbregts: ‘Samen kijken we wat de student al heeft gedaan en welke stappen hij nog kan zetten. In sommige gevallen schrijft de decaan een advies voor de opleiding. Als een student bijvoorbeeld normale studieprestaties heeft, maar voor multiplechoicetoetsen steeds zakt, dan kan een decaan de opleiding adviseren de student te tentamineren met open vragen. De opleiding is overigens niet verplicht dit advies over te nemen.’

Tekst: Esmé van der Molen
Illustratie: Wendy van der Waal