Wat voor leerling was je zelf?

‘Tot de derde klas van het vwo was ik heel gemotiveerd en haalde ik goede cijfers. Maar in de vierde ging het bergafwaarts. De bovenbouw was in mijn tijd georganiseerd in het Studiehuis en daarin werd van je verwacht dat je goed kon plannen en organiseren. Dan kreeg je bijvoorbeeld de opdracht om aan het eind van het jaar vier boekverslagen in te leveren. Bij mij werkte dat niet, net als bij veel andere pubers. Ik kon mijn leren niet op zo’n manier organiseren en bleef zitten. Toen ik in de vijfde opnieuw bleef zitten, moest ik van school af en heb ik in het volwassenenonderwijs mijn havodiploma gehaald. Via een propedeuse aan het hbo ben ik toch nog op de universiteit beland.’

Pubers kunnen dus niet plannen.

‘Dat is niet helemaal waar. Als een jongen van vijftien met z’n vriendinnetje naar de film wil, heeft hij geen enkele moeite met de organisatie daarvan. Daar komt emotie bij kijken en dat is een sterk motiverende factor. Maar als het om leren gaat, is het voor de meeste pubers onredelijk om te verwachten dat ze langetermijnprojecten zelf goed kunnen plannen.

‘Dat komt omdat ons brein zich van achteren naar voren ontwikkelt. Het begint met de ontwikkeling van je visuele systeem, dan het motorische systeem en het eindigt in de frontale hersengebieden bij het cognitieve systeem waar vaardigheden zitten als plannen, organiseren, vooruitkijken, monitoren, maar ook zoiets belangrijks als inhiberen. Dat is het vermogen om niet op elke prikkel te reageren, om je te kunnen inhouden en je volwassen te gedragen. Als je app een piepje geeft, ga je dan kijken of ga je door met je huiswerk; dat heeft te maken met inhibitie. Vooral in deze tijd van mobiele technologie is dat een hele uitdaging voor jongeren.’

Ook de biologie speelt een belangrijke rol bij onze leerprestaties.

‘Voeding, slaap en beweging hebben inderdaad veel invloed op het leren. Om met bewegen te beginnen. Als je overdag matig intensief beweegt of sport, komen er allerlei stofjes vrij. Die noemen we neurotrofines en ze zijn bevorderend voor je hersenprocessen. Ze zorgen er ook voor dat je beter slaapt waardoor je geheugen verbetert.

‘Als je een goede student wilt zijn, zorg dan ook goed voor je lichaam.’

‘De afgelopen twintig, dertig jaar is het aantal uren gymles afgenomen. Daarvoor in de plaats zijn academische vakken gekomen. De gedachte was: Geef de leerlingen veel stof, dan leren ze meer. Maar inmiddels weten we dat dat niet helemaal waar is. We hebben in onderzoek gezien dat meer bewegen op school leidt tot betere schoolprestaties of dat de prestaties gelijk blijven. Een afname van academische vakken en het vervangen met bewegingsonderwijs doet dus niet af aan de leerprestaties, maar draagt wel bij aan de gezondheid en motorische ontwikkeling van leerlingen. Je hebt niet alleen je brein nodig in het leven. Als je een goede student wil zijn, zorg dan ook goed voor je lichaam.’

Hoe zit het met voeding?

‘Ik heb zelf onderzoek gedaan naar de relatie tussen leren, cafeïne-inname en ontbijten. Het is belangrijk om je dag te beginnen met een ontbijt. Als je na het avondeten niet meer eet, dan heb je bij het opstaan misschien wel twaalf uur niks meer gegeten. Door te eten breng je je spijsvertering op gang, je lichaam krijgt energie en die energie heeft je brein hard nodig om goed te functioneren. Je hoeft niet veel te eten, het gaat erom dat je spijsvertering aan het werk gaat.

‘Cafeïne is ook interessant. Veel mensen denken dat ze beter gaan presteren door een kopje koffie. Nu is cafeïne inderdaad een mild stimulerend middel, maar geen leerverbeteraar. Als je regelmatig cafeïne gebruikt, helpt het om je cognitieve functioneren te herstellen naar je originele niveau. Daardoor denken mensen soms dat ze beter gaan presteren door een kop koffie of een energiedrankje. Maar je wordt er niet beter, sneller of slimmer van. Je kan wel misselijker, nerveuzer en angstiger worden na een teveel aan cafeïne. Dus Red Bull wegwerken alsof het water is, is niet aan te raden. Je ziet zelfs dat mensen dan negatievere resultaten halen.’

Hoeveel koffie en energiedrankjes zijn nog oké?

‘Ik zou zeggen: drink niet meer dan vijf kopjes koffie per dag of twee blikjes Red Bull. Maar misschien nog wel belangrijker is dat cafeïne heel langzaam wordt afgebroken in je lichaam. Wil je goed slapen, dan moet je na drie uur ’s middags eigenlijk geen koffie meer drinken. Misschien denk je: ik voel na een halfuur al niks meer van de koffie. Dat kan zo zijn, maar het is een feit dat cafeïne pas na zes uur voor de helft is afgebroken. Na twaalf uur heb je nog een vierde van de originele dosis over.

‘Omdat cafeïne een stimulant is, wordt je slaapduur minder, maar ook je slaapkwaliteit. Zelfs als je in slaap valt, is de kwaliteit van die slaap minder goed met cafeïne in je systeem dan zonder. Het is onomstotelijk bewezen dat een verkorte slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit slecht zijn voor je leerprestaties. Cognitieve functies zoals aandacht en accuraatheid worden dan duidelijk minder. En waar hebben jongeren nou het grootste probleem mee? Dat is slaap. In de adolescentie wordt het slaaphormoon melatonine pas later op de avond actief en daardoor word je later moe. Je hebt dus minder slaapdrang, maar je moet nog wel elke ochtend op tijd opstaan. Bovendien hebben adolescenten negen uur slaap per etmaal nodig, al ken ik geen enkele jongere die dat haalt. Onder de acht uur slaap gaan de leerprestaties achteruit.

‘Veel jongeren bouwen zo een chronisch slaaptekort op. Door in het weekend uit te slapen, kunnen ze dat maar voor een deel compenseren.’

Ons geliefde mobieltje speelt ook een belangrijke rol.

‘Die schermpjes zenden een fel blauw licht uit. Dat is funest voor je melatonine-aanmaak, en dus voor je slaapkwaliteit en slaapduur. Ik gebruik mijn telefoon ook nog weleens ’s avonds, maar dan met een filter voor het blauwe licht. Het is nog steeds minder goed dan twee uur voor het slapengaan geen scherm meer te gebruiken, maar het helpt wel.’

‘Snoozen draagt bij aan een chronisch slaaptekort.’

Ik ben overtuigd. Wat moet ik nou precies doen om beter te gaan slapen.

‘Naast je telefoon wegleggen en een cafeïnestop na drie uur ’s middags, is het ook slim om ’s avonds niet te sporten. Door te bewegen gaat de kerntemperatuur van je lichaam omhoog en dat vermindert de kwaliteit van je slaap. Sporten is natuurlijk wel heel goed voor je en óók voor je slaap, dus als het alleen ’s avonds kan, dan moet je het blijven doen. Maar het allerbeste advies is: sta op een vast tijdstip op en stop met snoozen. Dan zorg je ervoor dat je lichaam moe wordt en goed in slaap valt. Als je dat een tijdje doet, word je rond of voor je wekker wakker en ben je uitgerust.’

Waarom is snoozen zo slecht?

‘Snoozen draagt bij aan een chronisch slaaptekort. Slaap kent namelijk verschillende cycli. Als je net in slaap valt, kom je in je diepe slaap terecht. Als je daar uitgehaald wordt, maakt dat je heel moe. En dat is precies wat snoozen doet. Je mag eigenlijk alleen snoozen als je tijd hebt om de hele slaapcyclus af te maken, maar die duurt 90 minuten, dus dat is geen optie. Het beste is om er gewoon mee te stoppen. De eerste dagen is het niet makkelijk om gelijk op te staan, maar dat is tijdelijk.

‘Zie het als een cool experiment. Pak twee tips uit dit artikel en ga dat twee weken proberen. Als challenge. Je zult zien dat je het effect ervan merkt. Ik ben zelf het levende bewijs. Tijdens mijn promotie ben ik mijn leefstijl gaan veranderen. Ik sportte niet, nu doe ik dat drie tot zes keer per week. Ik heb een stabureau, let op mijn voeding en heb mijn slaappatroon verbeterd. Natuurlijk is het niet zaligmakend en gezond leven moet geen stress opleveren. Maar ik voel me nu wel beter en stabieler. ’

Tekst: Esmé van der Molen
Fotografie: Frank Hanswijk