Het is al donker als ik thuiskom en ik wil eigenlijk zo snel mogelijk op de bank ploffen met Netflix. Dan maar een tosti; morgen weer koken. Omdat ik veel te lang heb doorgekeken, slaap ik de volgende ochtend door mijn wekker heen. Geen ontbijt dus. Op school aangekomen haal ik een niet te hachelen bekertje automaatkoffie dat ik met mijn ochtendsigaretje haastig naar binnen klok.

Na mijn eerste colleges heb ik HONGER. Ik snel naar de kantine en zie daar een kleffe panini mozzarella pesto: precies wat ik nodig heb. Terwijl de laatste minuten van de dag wegtikken, zit ik met mijn gedachten al bij het biertje van straks. En omdat het zo gezellig is, drink ik er nét drie te veel waardoor ik bij thuiskomst aangeschoten-hongerig voor de koelkast sta. Gelukkig heb ik nog een diepvriespizza.

Mocht bovengenoemd scenario je net iets te bekend voorkomen, lees dan vooral even door. Want zelfs jij kunt aan dit ongezonde eetpatroon ontsnappen. Ik ging in gesprek met een voedingscoach, een voedingswetenschapper en een foodblogger en stelde de vraag: Maar hoe dan? 

‘Na mijn college heb ik HONGER. In de kantine zie ik een kleffe panini mozzarella: precies wat ik nodig heb.’

Overal verleidingen

Erica Cacciuolo is voedingscoach en helpt mensen met het behalen van hun voedingsdoelen. Ze legt uit waarom het volgen van een dieet of het aanwennen van een gezond eetpatroon zo vaak mislukt en hoe je dat jojoën kunt doorbreken. ‘Een dieet heeft een duidelijk begin en een eind’, vertelt Cacciuolo. ‘Je wil bijvoorbeeld tien kilo afvallen, dus dat is je motivatie. Heb je dat doel bereikt, dan is de kans groot dat die motivatie wegvalt waardoor je weer in je automatische gedrag vervalt. Dat was het gedrag dat er in eerste instantie toe heeft geleid dat je bent aangekomen. Wil je op gewicht blijven, dan zal je je hele levensstijl moeten omgooien.’

Er liggen overal verleidingen op de loer. Cacciuolo: ‘Als je door het station loopt, is het eerste dat je ruikt de lucht van gebakken croissants. Na elke drie stappen die je zet, kun je iets te eten scoren. En de kans is groot dat het ongezond is .’

Pizza versus boterhammen

‘Dan heb je nog de groepsdruk’, gaat Cacciuolo verder. ‘Als je bijvoorbeeld met een groepje van vijf studenten na school langs de Domino’s loopt, en vier van de vijf willen een pizza eten, dan wordt het voor de vijfde heel moeilijk om te zeggen: ‘’Nee joh, ik eet de boterhammen die mijn moeder me heeft meegegeven wel.’’ Je ziet het ook met alcohol. Ik drink bijvoorbeeld niet en ik word altijd raar aangekeken in het café. “Doe nou eens gezellig”, hoor je dan.

‘Je hebt dus de groepsdruk, de verleidingen maar ook nog eens automatisch gedrag. Als je gewend bent om iedere avond bij thuiskomst een glas wijn te drinken, zal je dat – als je er niet over nadenkt – iedere avond doen. Heel veel van ons gedrag gaat onbewust. Pas als je je bewust wordt van je gedrag, kan je nieuw gedrag ontwikkelen.’

Dat is niet makkelijk, maar het kan wel, vertelt Cacciuolo. ‘Je moet het écht willen, je moet het in kleine stapjes doen en je moet het niet onderschatten. Dat laatste is een van de grootste fouten die we maken. Zo raak je snel teleurgesteld en gedemotiveerd. Door te beseffen dat het niet makkelijk is, kun je jezelf sneller vergeven als je de mist ingaat en zal je minder snel opgeven.

‘Uiteindelijk kun je op deze manier je eetgewoonten veranderen en zullen deze nieuwe gewoonten langzaamaan bij je automatische gedrag gaan horen. Daardoor zal je op een gezond gewicht blijven.’

Te weinig groente

Maar wat is een gezond eetpatroon? ‘Dat weten we al jaren’, zegt Canan Ziylan, voedingswetenschapper en docent-onderzoeker bij de opleiding verpleegkunde en het kenniscentrum Zorginnovatie. ‘Veel groente en fruit, volkoren pasta en brood, niet te veel vlees en zo min mogelijk suikerhoudende dranken.’

Ziylan maakt zich vooral zorgen over het eerste punt: ‘We komen niet aan onze groentebehoefte. Veel mensen eten alleen groente tijdens het avondeten, maar dan wordt het wel heel moeilijk om aan de aanbevolen 250 gram per dag te komen. Daarom kan je het best lunchen met bijvoorbeeld een pasta- of couscoussalade. Of je eet snackgroenten als tussendoortje. Dan heb je alvast wat groente binnen.’

Ik ben er vrij zeker van dat ik die 250 gram per dag niet haal. Maar is dat nou echt zo erg? ‘Het kan zijn dat je een vitaminetekort opbouwt, dus op de lange termijn merk je dat aan je gezondheid’, zegt Ziylan. ‘Als je weinig tot geen groente en fruit eet, haal je je calorieën ergens anders vandaan en eet je eerder vette en zoete dingen.’

Tussendoortjes zijn troep

Oké. Groente en fruit dus. En ook belangrijk: geen voorverpakte tussendoortjes. Want dat is ‘bijna allemaal troep’ volgens Ziylan. Dus laat je niet verleiden door de woorden ‘goede start’ op een mueslireep, ontbijtkoek of een liga. Ziylan: ‘Het wordt verkocht als een verantwoord tussendoortje, maar het is calorierijk, te zout en bevat veel suiker of verzadigd vet. Als er staat dat het nul procent vet bevat, weet je dat het boordevol suiker zit. Het is echt een kwalijke zaak dat deze producten zo misleidend zijn.’

Ziylan begrijpt dat het voor studenten niet altijd haalbaar is om lunch van huis mee te nemen. En dan ben je dus afhankelijk van de schoolkantine. ‘Het is zeker mogelijk om een gezonde lunch te scoren op school, maar wees je wel bewust van de verleidingen’, zegt ze. ‘In de ideale situatie is er geen frituur. Alleen al die geur is een enorme trigger. De eigenaar van de Ladagerie op locatie Museumpark zegt: “Als ik het niet aanbied, halen ze het wel ergens anders.” Maar met vies weer ga je echt niet voor patat naar buiten, alleen de diehards misschien, maar dat zijn er veel minder dan de studenten die een impulspatatje halen.

‘Bij Wageningen University waar ik heb gewerkt, hebben we onderzoek gedaan naar de inrichting van schoolkantines’, vertelt Ziylan. ‘Hieruit bleek dat hoe prominenter je gezonde voeding plaatst, hoe gezonder mensen gaan eten. Make the healthy choice the easy choice. Maar zo zijn onze kantines niet ingericht. Neem de kassa’s: je staat te wachten, ziet al die chocolaatjes en koekjes en dan grijp je daar toch eerder naar. Dat is al vaker bewezen. Dus weet dat en kies bewust voor een gezonde lunch.’

Meal preppen

Ik weet van mezelf dat ik een vrij makkelijke prooi ben voor al deze verleidingen. Maar om nou elke dag een zelfgemaakte lunchsalade mee te nemen. Wie heeft daar tijd voor? Foodblogger Kelsey Ikkersheim, van de blog Kuukskes, zweert bij een goede voorbereiding, ofwel: meal prepping. Ze is inmiddels afgestudeerd aan de pabo en heeft tijdens haar studententijd van alles uitgeprobeerd. ‘Als je net op kamers gaat, weet je nog niet alles van koken en portioneren af, dus ik at veel te veel. Ik wist dat het zo niet verder kon en dus ben ik het 17-dagendieet gaan volgen. Hierdoor heb ik kennisgemaakt met het preppen en dat doe ik nog steeds. Ik maak op zondag mijn lunch en avondeten voor de hele week. Zo kun je altijd gezond eten. Ook scheelt het veel tijd en afwas’, vertelt Ikkersheim.

‘Als Rens Kroes uit haar eigen kookboek zou eten, was ze allang obees.’

Maar wat eet ze dan? ‘Ik ontbijt vaak met een gebakken ei, havermout of tomaat op brood. En altijd een kop thee. Mijn lunch is vaak soep. Ik maak op zondag een pan en daar kan ik dan de hele week van eten. Het liefst zo eenvoudig mogelijk: veel groente in een pan, water en een staafmixer doen wonderen. In de avond eet ik afwisselend, als er maar veel groente in zit. Daarbij probeer ik zeker drie keer in de week vegetarisch te eten, maar dat lukt niet altijd. En eerlijk is eerlijk, friet en pizza vind ik ook lekker. Ook drink ik graag een biertje of een wijntje en als ik het druk heb, kan het preppen er soms bij inschieten. Maar dan ga ik er de volgende dag weer gezond tegenaan.’

Exit Modifast shakes

Ik begrijp nu beter waarom mijn eerdere pogingen om een gezond eetpatroon aan te wennen steeds zijn mislukt en eigenlijk nooit een schijn van kans hadden. Ik dacht er te makkelijk over en gaf te snel op. Na het wegwerken van een Tony’s Chocolonely karamel-zeezout dacht ik: het is nu toch al mislukt, dus kan ik net zo goed patat eten vanavond. Maar ik moet wat vergevingsgezinder gaan worden. En ik moet mezelf eraan blijven herinneren waarom ik gezonder wil eten: om me fitter te voelen.

Ik ga in ieder geval niet meer aan de Modifast shakes. Groente it is. En ik mag best een keertje pizza eten, zolang ik er dan maar een berg rucola overheen mik. Het veranderen van aangeleerd gedrag is nu eenmaal lastig, maar als je het écht wilt, kan iedereen het. Dus jij en ik ook. Misschien bestel ik vanavond wel een droge witte wijn in plaats van een speciaalbiertje. Alle beetjes helpen.

Voedingswetenschapper Canan Ziylan rekent af met voedingsmythes

1 – Hoe donkerder het brood, hoe gezonder – ‘Niet waar. Soms is het brood donker, omdat er mout aan is toegevoegd. En, donker betekent niet per se dat het brood van volkorenmeel is gemaakt, terwijl het daar juist om gaat. Kijk dus op de ingrediëntenlijst of je brood van tarwebloem (witbrood) of volkorenmeel (bruinbrood) is gemaakt.

2 – Speltbrood is beter dan tarwebrood – ‘Niet waar. Dat hele speltgedoe is echt overhyped. Tijdens de sinterklaastijd zag ik speltkruidnoten. Are you kidding me? Spelt en tarwe zijn bijna hetzelfde. Bovendien hoeft speltbrood niet volkoren te zijn en dan is het dus juist minder gezond dan een volkoren tarwebrood. Kijk dus op de verpakking om te zien of een brood volkoren is.’

3 – Smoothies zijn gezond – ‘Niet helemaal waar. Ten eerste krijg je bij een smoothie minder vezels binnen dan wanneer je fruit eet, omdat het fruit vaak wordt geschild. Ook verzadigt een sapje veel minder, waardoor je ongemerkt veel suiker binnenkrijgt. Er zitten vaak zo’n vier tot vijf stuks fruit in, meer dan je nodig hebt en het vult voor geen meter.’

4 – Superfoods zijn supervoedsel – ‘Niet waar. Dat is écht onzin. Chiazaad, gojibessen, hou toch op. En kokosvet: het wordt gezond genoemd, maar het bevat veel verzadigde vetten en is dus ongezond. Je kunt het beste olijfolie of zonnebloemolie gebruiken.’

5 – Rens Kroes weet waar ze het over heeft – ‘Niet waar. Zij verkondigt onwaarheden en mensen luisteren ernaar. Zij hoeft zich niet te verantwoorden, want ze is geen wetenschapper. In het kookboek van Kroes staat bijvoorbeeld een recept voor een suikervrije taart maar die zit vol met dadels en ahornsiroop en dat is net zo goed suiker. Als zij elke dag uit haar eigen kookboek zou eten, zou ze allang obees zijn.’

Tekst: Zoë Cozijnsen
Illustratie: Demian Janssen