In een tijd dat alles duurder wordt en je een bijbaantje moet nemen om de kachel aan te kunnen zetten, bungelt bewegen in clubverband of op de sportschool al snel onderaan je prioriteitenlijst. Oud-profwielrenner en voormalig Rotterdamse sportman van het jaar John den Braber zocht naar alternatieven om ook zonder duur lidmaatschap fit te blijven.

Je uitleven in de sportschool of met je vrienden in teamverband trainen en wedstrijden spelen heeft veel leuke kanten en voordelen. Zo word je door trainers of ploeggenoten extra gemotiveerd om überhaupt je sportkleding aan te trekken, is het minder makkelijk om af te zeggen – want je wilt natuurlijk niet de afhaker zijn van het groepje – en blijft het gezelliger dan alleen jezelf afbeulen. Toch valt er ook iets te zeggen voor activiteiten buiten clubverband. Allereerst: het is goedkoper. Daarnaast is het ook een uitdaging om op zoek te gaan naar bewegingsvormen die je anders nooit zo ontdekken, laat staan ervaren. En soms wordt je daarbij prettig verrast.

Meer sporters zonder club

Volgens een onderzoek van de Healthy Lifestyle Monitor, een onderzoek naar sport, gezonde voeding, supplementen en gezondheidsmonitoring in Nederland, neemt het aantal mensen dat niet bij een club is aangesloten hard toe. Momenteel prefereren meer dan zeven miljoen mensen – waarschijnlijk deels vanwege de coronajaren – sporten buiten het clubverband boven een (prijzig) lidmaatschap.

Kort door de bocht gezegd: we hebben alternatieven gevonden, waar we ons eigenlijk best prettig bij voelen. Zo heb je bijvoorbeeld meer vrijheid om de uren te kiezen waarin je beweegt. En dat is voor mensen met een pittige baan of dito studie natuurlijk enorm pluspunt.

Hoeveel moet je bewegen?

Los van je wellicht beperkte vrije tijd: hoeveel moeten we wekelijks eigenlijk bewegen om een beetje fit te blijven? Volgens de GGD is 150 minuten op matig intensieve inspanning voldoende om gezond bezig te zijn.

Zelf spendeerde ik – zeker in de pandemie – veel meer tijd aan sport, deels omdat je op een racefiets nu eenmaal makkelijk ‘uren maakt’, en deels omdat ik als freelance muziekjournalist een vrij lege agenda had. Maar nu de inbox weer volstroomt en ik dus ook weer steeds meer achter de laptop zit, ben ik op zoek gegaan naar betaalbare – of zelfs gratis – alternatieven voor mijn tijdrovende duurritten door de polders.

Wandelen: superefficiënt

Ja, het klinkt niet heel erg flitsend, maar een stukje lopen is superefficiënt voor de vetverbranding en het heeft – in tegenstelling tot hardlopen – weinig impact op je gewrichten en spieren.

Alle beetjes helpen. Zet op je telefoon de stappenteller maar eens aan. Dan sta je versteld van de afstand die je te voet kunt afleggen als je wat vaker de fiets of scooter laat staan.

Bootcampveldjes

In veel steden heb je tegenwoordig bootcampveldjes, een soort fitnessinstallatie in de buitenlucht. Je kunt daar aan stangen hangen, sit-ups en andere spierversterkende oefeningen doen of over ladderconstructies klauteren.

Deze veldjes lijken zo veel op de toestellen die je in de sportschool treft, dat je trainingsschema’s voor binnensporten hier ook goed uitvoerbaar zijn. Bijkomend voordeel én nadeel: je kunt daar ook andere sporters tegenkomen. Soms even wachten tot het toestel weer vrij is, maar er zit dus ook een gezelligheidsaspect aan.

Struin het internet af voor work-outs

Op Instagram, TikTok en YouTube zijn talloze filmpjes te vinden met work-outs en fitnessoefeningen. De een nog creatiever dan de ander. Je kunt er ook legio gratis personal trainers vinden, die zelfs complete trainingsschema’s met je afwerken.

Er zijn danslessen, boks- of andere vechtsporttrainingen, aerobicslessen of zelfs Rail Away-achtige beelden van verlaten bergweggetjes, waar je jezelf op een hometrainer in de Zwitserse natuur kunt wanen.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Dit is zo’n beetje het tegenovergestelde van het eerdergenoemde wandelen, maar wel zeer effectief als je van korte, maar pittige training houdt. HIIT richt zich puur op intensiteit, net als cardiotraining. Alleen worden de intensieve inspanningen ditmaal afgewisseld met duurelementen (op een laag pitje dus) of zelf reële rust.

De voordelen: je kunt het overal doen, want alles waar je hartslag van omhoog gaat is goed, het kost je relatief weinig tijd en je krijgt er een berenconditie van. Kleine tip: begin wel met korte sessies om je lichaam aan de extreme krachtproeven te laten wennen, want anders kom je de eerste dagen zonder hulp je bed niet meer uit. Probeer het zelf, bijvoorbeeld met deze training.

Gratis sportattributen uit huis, tuin en keuken

Kettlebells, halters en gewichten zijn heel handig als je je spierkracht wilt vergoten of cardio gaat trainen. Nadeel: als je een collectie met verschillende soorten wilt verzamelen, ben je een aardig centje kwijt.

Dus wees creatief en zoek naar huis-tuin-en-keuken-alternatieven. Als je je voeten onder de bank schuift, kun je al beenoefeningen doen en een plastic flesje met zand voldoet net zo goed om spierballen te kweken. Of wat dacht je van een stok met aan beide uiteinden watercontainers van ongeveer twee liter of af en toe het springtouw van je buurmeisje lenen? Daarnaast hebben velen een natuurlijke Stairmaster in huis – of anders in de buurt – genaamd de trap. Gebruik je fantasie en je kunt een hoop ‘fitnessapparatuur’ in en rond je huis ontdekken.

Weg met de dure sportkleding

Van mooie sportkleding wordt je niet zozeer fitter, maar iedereen wil er in het openbaar natuurlijk wel goed gesoigneerd uitzien. Maar je hoeft niet de duurste – lees hippe – merken te dragen om er picobello uit te zien. Comfortabele, maar betaalbare sportkleding vindt je vaak op plekken waar je het niet verwacht, zoals supermarkten en warenhuizen. Gaat dat je budgettaire pet alsnog te boven, kun je altijd nog voor tweedehands-sportkleding gaan. Dikke kans dat je met een fijne retrolook alsnog de show steelt bij een run door het park.

Fietsen: er gaat een wereld voor je open

Het zou natuurlijk wat vreemd zijn als een wielrenner niet over fietsen als ultieme sportbeleving begint. Dus bij deze. Maar het is meer dan sentiment, want een ritje op de fiets – en dat hoeft echt geen racemonster te zijn – is gezond voor je en helpt om je gewrichten en spieren – net als bij het wandelen – op een verantwoorde manier te belasten en dus trainen.

Dus pak wat vaker de fiets uit de stalling en ga gewoon een stukje rijden. Misschien voelt het wat raar omdat je ‘nergens heen hoeft’, maar vertrouw me: er gaat letterlijk en figuurlijk een hele nieuwe wereld voor je open, waarin je de leukste plekken in jouw omgeving op een makkelijke manier kunt ontdekken.

Tekst: John den Braber
Illustratie: Demian Janssen

Volg ons op Instagram