Je studietijd is misschien wel de mooiste tijd van je leven. Zonde om een groot deel daarvan weg te maffen in bed, zou je zeggen. Toch is een goede nachtrust belangrijk. Volgens het Trimbos Instituut heeft 41 procent van de studenten last van slaapproblemen. Herken je jezelf hierin, dan is het misschien goed om eens te kijken naar je ‘slaaphygiëne’. De allerlaatste tip uit de reeks tips-voor-eerstejaars helpt je aan een goede nachtrust.

Je weerstand vermindert onder andere als je slecht slaapt, zegt slaaponderzoeker Kristiaan van der Heijden. ’Maar ook je mentale functioneren, aandacht, concentratie, is minder. Het kan effect hebben op je geheugen, en op plannen en organiseren. Het is voor studenten natuurlijk belangrijk om daar goed in te functioneren.’

Slaaphygiëne is het gedrag dat je slaap bevordert of verstoort. Van der Heijden onderzocht de slaapkwaliteit van studenten en zag dat er een verband was tussen kennis over slaaphygiëne en hun prestaties op school. ‘Hoe slechter hun kennis daarover was, hoe slechter ook de prestaties.’ Van der Heijden en somnoloog en neuroloog Claire Donjacour geven je graag een voorsprong en vertellen over de do’s en don’ts op weg naar dromenland.

Doen: regelmaat aanhouden

De belangrijkste tip van Van der Heijden? Regelmaat. ‘Je biologische klok tikt een stuk beter als je elke dag op hetzelfde moment naar bed gaat en wakker wordt.’

Oké, dat klinkt logisch, maar als student leef je nu eenmaal niet het meest regelmatige leven. En heel eerlijk: dat maakt het toch vaak ook wel heel erg leuk. Denk aan al die keren dat je eigenlijk op tijd naar bed wilde gaan en toch werd overgehaald om ‘eventjes’ naar de kroeg te gaan – ‘gewoon ééén biertje’. Dit leverde naast hoofdpijn (en misschien een beetje spijt) toch ook mooie herinneringen en vriendschappen op. Is af en toe een nachtje doorhalen dan meteen een probleem?

Haal gerust adem, want dat is volgens Van der Heijden niet het geval. Ook hij vindt dat je als student ook wel ‘gewoon een beetje moet kunnen feesten af en toe’, zolang je het maar niet je volledige ritme laat bepalen. ‘Langdurige patronen van slechte slaaphygiëne hebben denk ik meer impact. Een keertje een nachtje feesten moet wel kunnen’, zegt hij.  

‘Eet niet ’s avonds voor het slapengaan en al helemaal niet ’s nachts, dat is echt ongezond’

Het is ook goed om bij andere gewoonten vaste tijden aan te houden, weet neuroloog en somnoloog (slaapgeneeskundige) Claire Donjacour. ‘Zorg dat je op vaste tijdstippen gezond eet’, adviseert ze. ‘Eet niet ’s avonds voor het slapengaan en al helemaal niet ’s nachts, dat is echt ongezond. Die midnight snack moet je dus zeker achterwege laten.’ In de nacht maak je minder insuline aan, dus je lichaam kan dan al die koolhydraten niet goed verwerken waardoor de suiker in je bloed te hoog blijft, verklaart ze. ‘Dit is slecht voor je bloedvaten en dus onverstandig.’

Niet doen: uitslapen

Dit is misschien een pijnlijke tip en het hoeft zeker niet altijd, maar als je ’s avonds de slaap moeilijk vat dan helpt het niet als je ‘s ochtends langer blijft liggen om dit slaapgebrek te compenseren. Van der Heijden: ‘Wat we veel zagen (in het onderzoek, red.) was dat studenten er niet zo bewust van waren dat wanneer ze ’s ochtends langer uitslapen, ze ’s avonds ook weer meer moeite hebben om in slaap te komen. Daarmee hou je het late slapen in stand.’

Als je in je pubertijd komt dan verschuift je biologische ritme, heel gek is het dus niet als je in die periode de drang hebt om wat langer te blijven liggen. Toch loont het om een ochtendmens te zijn, volgens het onderzoek van Van der Heijden. Daaruit bleek namelijk dat ochtendmensen beter presteerden op school dan avondmensen.  

Doen: je bed alleen gebruiken om te slapen (en voor seks)

‘Het is belangrijk dat je je bed associeert met slapen, want je lichaam reageert daarop’, vertelt Van der Heijden. ‘Je vermogen om in slaap te vallen is heel erg sterk geassocieerd met bepaalde routines en de plek waar je slaapt. Dus als je vaak in bed ligt zonder te slapen dan is die associatie minder sterk.’

Netflixen of huiswerk maken vanuit je bed is dus niet handig, vindt ook Donjacour. ‘Het liefst gebruik je het bed alleen maar om te slapen en te vrijen, verder niet.’ Ze adviseert ook om van de slaapkamer een comfortabele plek te maken. ‘Het moet er goed stil en donker kunnen zijn met een aangename temperatuur.’  

Doen: licht managen

Fel (blauw) licht kan de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat je helpt om in slaap te komen. Daarom is het goed om ‘s avonds voor het slapengaan het licht langzaam wat te dimmen, zegt Donjacour. ‘Naarmate je dichter naar bedtijd gaat is het goed om het licht en ook je activiteit te verminderen. Je moet niet in het tl-licht je tanden gaan poetsen bijvoorbeeld.’

Ook laat op de avond gamen is volgens haar een heel slecht idee, niet alleen vanwege het licht maar ook omdat het je te veel prikkelt terwijl je juist ontspannen moet zijn om in slaap te komen. Veel bezig zijn met je telefoon of lang doorwerken achter je laptop is daarom ook niet handig. ‘Je moet eigenlijk anderhalf uur voordat je gaat slapen stoppen met werken.’

‘Naarmate je dichter naar bedtijd gaat is het goed om het licht en ook je activiteit te verminderen.’

Overigens hebben de meeste telefoons en laptops tegenwoordig wel een functie waarmee het blauwe licht gefilterd wordt. Bij iPhones staat deze meestal al standaard al ingesteld, op veel laptops kun je deze functie zelf inschakelen. Als je helemaal geen blauw licht wilt zien ’s avonds, dan zou je net als profvoetballer Erling Haaland kunnen overwegen om een speciale bril aan te schaffen die het licht filtert.    

Niet alleen ’s avonds speelt licht trouwens een rol, ook overdag. Zo is het slim om snel na het ontwaken het ochtendlicht te vangen. Dit helpt om overdag energieker te zijn en ’s avonds eerder in slaap te vallen, weet Van der Heijden: ‘Meteen de gordijnen open is prima, maar nog beter is om naar buiten te gaan. De fiets pakken of bijvoorbeeld een stuk wandelen naar school.’

Niet doen: een zelfhulpapotheek beginnen

Iedereen houdt ervan om het leven makkelijker te maken. En ook voor slapen lijkt er zo’n quick fix te zijn. Bij de drogist kun je namelijk gewoon melatonine kopen om in slaap te komen. Geniaal toch? Niet echt, zegt Donjacour. ‘Melatonine is echt een honderd procent no go. Melatonine moet alleen gebruikt worden onder begeleiding van iemand die daar verstand van heeft. En dat doe je eigenlijk alleen maar bij een slaapritmestoornis.’

Van der Heijden is het daarmee eens: ‘Als je melatonine inneemt nadat je het zelf bent gaan aanmaken, dan kan zelfs je biologische klok naar een verkeerd tijdstip verschuiven en help je jezelf eigenlijk alleen maar in een slechter ritme.’

Doen: je hoofd leegmaken

Heb je ’s avonds toch moeite om in slaap te komen, bijvoorbeeld omdat je in bed de hele tijd ligt te piekeren? Schaf dan een boekje aan om al je gedachten in op te schrijven voordat je gaat slapen om ze kwijt te raken. ‘Of waar we tegenwoordig niet meer zo goed in zijn: even zitten en niks doen’, zegt Van der Heijden. ‘Gewoon eens even de tijd nemen om je gedachten te laten gaan, eerder op de avond of op de dag om tot rust te komen. Dat helpt heel goed.’

Niet doen: je hoofd volgooien met alcohol

Wat zeker niet helpt voor een goede nachtrust is alcohol. Donjacour: ‘Alcohol als slaapmutsje is onverstandig. Je kan er makkelijker mee in slaap komen, maar je wordt ook er ook eerder van wakker. Je krijgt een minder diepe slaap en ook minder droomslaap, en dat zijn nu juist de slaapstadia waarin je het meeste herstelt.’

En hoe zit het dan met koffie?

We hebben het nog helemaal niet over de cafeïne in koffie gehad, toch vaak een van de eerste dingen die worden genoemd in dit soort slaaplijstjes. Als ergens consensus over leek te bestaan dan was het wel dat koffie slecht voor je slaap is. Hier lijkt nu toch verandering in te komen. Voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne blijft deze waarheid wel overeind, maar slaapexpert Tom de Boer ontdekte dat het voor het overige deel waarschijnlijk eerder een placebo-effect is waardoor mensen wakker blijven. Uit een proef met muizen bleek dat ze niet slechter sliepen als ze eenmaal gewend waren aan cafeïne, en een experiment met jongvolwassen mannen liet hetzelfde zien.

Een verklaring is er nog niet, maar na de mythe van het slaapmutsje moet waarschijnlijk ook deze theorie uit onze collectieve geheugen worden geschrapt. Alleen op die manier kan het placebo-effect worden opgeheven, en kunnen we straks ook rustig slapen na een lekker bakkie pleur.

Tekst: Wietse Pottjewijd
Illustratie: Demian Janssen

Volg ons op Instagram