Wie op intranet Hint naar het studentendecanaat (toegang na inlog met je HR-gegevens) gaat, ziet ze staan: vijftien zelfhulpmodules, variërend van ‘angst’, ‘piekeren’ en ‘gamen’ tot ‘werkstress en burn-out’. De modules helpen bij het herkennen en aanpakken van diverse psychische klachten. Dat gebeurt met psycho-educatie, oefeningen, ervaringsverhalen, tests en tips.

Omdat ik soms struggle met depressieve gevoelens, besluit ik voor de depressiemodule te gaan. ‘Voel jij je weleens somber? Kom uit je dip met deze online training!’, zegt het scherm. Met een gezonde dosis scepsis begin ik met de startmeting ‘Hoe somber ben jij?’. Daar rolt voor mij een score van 0-8 punten uit. Dat valt alles mee, want de maximumscore is 21 punten.

De drie G’s

De module werkt met een vaste volgorde van uitleg, oefening en terugkoppeling en het eerste onderdeel gaat over de invloed van je gedachten.
‘Beschrijf een paar gebeurtenissen waar je een vervelend gevoel aan overgehouden hebt’, luidt de vervolgopdracht. Dit bezorgt mij lichte buikpijn. Persoonlijk heb ik gemerkt dat ik prima functioneer wanneer ik deze gebeurtenissen naar de achtergrond druk. Even niet, komt later wel weer. En óf het later weer komt. Het is er dan opeens en vaak nogal dringend.

In de module is het makkelijk om te cheaten, te ontwijken. Ik kan zo met mijn pijl naar ‘volgende opdracht’ gaan. Niemand die mij hier controleert.

In de module is het makkelijk om te cheaten, te ontwijken. Ik kan zo met mijn pijl naar ‘volgende opdracht’ gaan. Niemand die mij hier controleert. Toch besluit ik heel snel en zo oppervlakkig mogelijk terug te denken aan die gebeurtenissen. Ik plaats ze in de daarvoor bestemde kolommen.

Nu moet ik beschrijven wat ik tijdens deze vervelende gebeurtenissen dacht. Deze opdracht herken ik van therapie. De drie G’s. Gebeurtenis, gedachte, gevoel. Ik noteer wat ik denk te hebben gedacht en daarna wat ik toen voelde.

De module leert me dat mijn gedachten van grote invloed zijn op hoe ik me voel. En die gedachten bevatten vaak denkfouten. De volgende opdracht heet dan ook: ‘denkfouten opsporen’. Ik mag mijn gedachten gaan indelen in de vier soorten denkfouten: ‘zwart-witdenken’, ‘onrealistische eisen’, ‘onjuiste conclusies’ en ‘je iets persoonlijk aantrekken’.

Ik moet zeggen dat dit me serieus een bepaalde rust geeft. Door je negatieve gedachten te bevragen en te controleren of ze eigenlijk wel ergens op slaan, komt er ruimte voor een positievere kijk op de gebeurtenis. Een minder negatieve, in ieder geval.

Sporten, slapen en gezond eten

Naast oefeningen geeft de module ook praktische tips, zoals een dagelijks piekerkwartier en een meditatieoefening voor beginners: ‘drie minuten ademruimte’. Zodra er piekergedachten in je opkomen, constateer je dit en ga je met je aandacht weer terug naar je ademhaling.

Stap 8. ‘Je voelt je beter als je fit bent’. Ik weet dat het zo is, ik weet dat ik meer moet sporten. Mijn moeder noemt het ‘in je lichaam komen’. Uit je hoofd en in het hier en nu, maar de stap van ‘in bed Brooklyn Nine-Nine bingen’ naar ‘joggen langs het kanaal’ heb ik nog niet weten te maken.

Ah, het is tijd voor onderdeel ‘Hoe gezond leef jij?’. Ik bereid me voor flink met mijn neus op de feiten te worden gedrukt. ‘Beweeg en sport jij genoeg?’, luidt de eerste vraag. Vrij zeker van mijn zaak vink ik ‘nee’ aan. ‘Wat wil je verbeteren? Wanneer? Hoe vaak?’, staat er boven het lege tekstvlak. ‘Ik wil drie keer per week sporten’, tik ik. Ik selecteer het woord ‘drie’ en vervang het door ‘twee’. De module zegt me niet voor niets om ‘met kleine stappen’ te werken.

Ga je zorgvuldig om met alcohol en/of drugs?’ Ik besef dat ik niet weet wat dat betekent en typ dat ook dit beter kan.

Vervolgens word ik met mijn niet-bestaande slaapritme geconfronteerd. Daar is bij mij dus geen peil op te trekken. Ik neem mezelf voor daar ook aan te werken. Tot slot wordt me gevraagd: ‘Indien van toepassing: Ga je zorgvuldig om met alcohol en/of drugs?’ Ik besef dat ik niet weet wat dat betekent en typ dat ook dit beter kan.

Volgens de module moet ik het gebruik van alcohol en drugs binnen de perken houden. Ook dat weet ik. Deze stoffen geven op korte termijn verlichting, maar houden de problemen in stand, omdat je ze simpelweg ontwijkt. Ik neem mezelf voor het middelengebruik ‘binnen de perken’ te houden. Een fles wijn biedt misschien evenveel verlichting als een flinke huilbui. Maar met die fles wijn heb je die huilbui alleen maar opgeschoven.

De module loopt op zijn eind en nu wordt me geleerd hoe ik in een positieve spiraal kan blijven. Antwoord: door de signalen die op een achteruitgang wijzen te (her)kennen en thuis aan de slag te gaan met de nieuwgeleerde opdrachten.

Ik voel me lichter

In de weken na het werken met de zelfhulp merk ik wel degelijk verbeteringen bij mezelf. Het voornemen om minder verdovende middelen te gebruiken is helaas een voornemen gebleven, net als het sporten en het creëren van een vast slaapritme. Maar ik merk wel dat ik me lichter voel. Door de module heb ik geleerd dat mijn gedachten en angsten heel normaal zijn en dat blijkbaar (bijna) iedereen die heeft. Dat was een openbaring voor mij. Ook heb ik geleerd dat het maar gedachten zijn en dat deze vaak nog onzin zijn ook. Gebaseerd op angsten die irreëel zijn.

Door de module heb ik geleerd dat mijn gedachten en angsten heel normaal zijn en dat blijkbaar (bijna) iedereen die heeft. Dat was een openbaring voor mij.

Verder heeft het geholpen om die nare gebeurtenissen op te duikelen en er met vrienden over te praten. Tot slot zweer ik nu bij het piekerkwartier. Ik zou liegen als ik zou zeggen dat ik dit elke dag braaf heb gedaan. Een paar keer per week. Zo’n vijf minuten. Maar toch. Het helpt echt om even al je zorgen in je hoofd af te gaan, te onderzoeken of ze echt zo groot zijn als ze lijken en daarna weer afleiding te zoeken. Ik moet mijn moeder, die me al jaren aan de meditatie probeert te krijgen, langzaamaan gelijk geven.

Geen stok achter de deur

Toch heb ik persoonlijk meer controle nodig. Want ‘huiswerkopdrachten’ maken over moeilijke gevoelens is niet echt iets waar ik nou even lekker voor ga zitten. Ik denk niet dat ik genoeg discipline heb om het vol te houden, op de pieker-vijf-minuten na dan. Ik denk dat dat voor meer mensen met sombere of depressieve gevoelens geldt: het verlamt en het is moeilijk om je dan ergens toe te zetten. Daarom heeft persoonlijke begeleiding mij altijd goed geholpen. Iemand die me achternazit, aanhoort en motiveert.

Wel is het een mooie toevoeging. Je kunt merken dat de module met veel zorgvuldigheid is samengesteld. Ik denk dat het zeker studenten met een ‘klein dipje’ op weg kan helpen en dat de module kan dienen als overbrugging van de wachttijd voor de psycholoog of decaan. Maar een online zelfhulp zal naar mijn mening nooit kunnen tippen aan de kracht van persoonlijke begeleiding.

Tekst en foto: Zoë Cozijnsen
Bewerking beeld: Demian Janssen